魅力溢れる器具不要の運動能力UPトレーニング！

ファンクショナルトレーニングのご紹介

こんにちは！こうせいです！
この記事では、器具などは使わないトレーニング方法を紹介致します。
日常生活・スポーツ競技まで幅広く活用できる内容ですので要チェックです！

今回ご紹介するのはファンクショナルトレーニングというトレーニングになります。

このトレーニングに関しては運動強度が高いわけではなく、リハビリや体つくり運動に近いため比較的簡単に行えます。

また、このトレーニングでは怪我の予防や基礎能力の向上のために機能的な動作を習得できる内容となっております。

本記事では3種類のトレーニング方法をご紹介していきます。

ファンクショナルトレーニングとは？？

まずは、簡単にファンクショナルトレーニングの5つの定義に関してのご説明になります。

①「重り」ではなく「重力」を利用する。
人間が生活するうえで、基本となる姿勢は立ち姿勢であり、日常動作や、スポーツの中で、常に体に加わるのが「重力」となる為、「重り」ではなく、「重力」に抵抗した動作を意識するトレーニングとなります。

②「分離と協同」
腰椎や骨盤などの大きな可動に適していない関節と、胸椎や股関節などの大きな可動に適している関節を分離させることが必要とされています。
もし、腰椎や骨盤などの大きな可動に適してない関節と、股関節がきちんと分離できていれば、足を上げた際、体幹固定されて身体が安定します。
反対に、脚を上げた際に、腰椎や骨盤が動いてしまったら、動作全体が不安定になり、効率的な動作が出来ません。という意図が含まれています。

③「キネティックチェーン」
キネティックチェーンとは、「運動連鎖」とも呼ばれ、人間の動作は一つの筋肉だけで行われているわけではなく、たくさんの筋肉が連鎖して動作に繋がっています。
筋肉に限らず、心肺機能や神経系などの全身の機能が強調して動くことで機能的な動作が生まれるので全身運動を行うことが大切です。

④「3面運動」
人間の動作は基本的に三面で表せると言われております。すごく簡単に説明すると、人体を正面から見た場合、
1つ目は、左右に動く動作（立位の状態で、左右に揺れる動作など）
2つ目は、前後に動く動作（立位の状態で、両手を前後に振る動作など）
3つ目は、身体をねじる動作（立位の状態で、腰を捻る動作など）
の3パターンです。
したがって、ファンクショナルトレーニングは、1つの動作に特化するのではなく、これら3つに焦点を当て、バランス良くトレーニングすることを意図しています。

⑤「力」の「吸収」と「発揮」
動作時に力を発揮する前には力を吸収する動作が行われると言われています。
ここで、垂直に飛び跳ねる動作を思い出して下さい。
飛び跳ねる瞬間、軽くしゃがむような姿勢をとってから飛び跳ねますよね。
この様な動作を力の「吸収」と「発揮」とよび、力を最大限に伸ばす為にとても大切な事です。
よって、この力の「吸収」と「発揮」の要素を取り入れているのもファンクショナルトレーニングの特徴の一つとなります。

ファンクショナルトレーニング３選

お待たせしました！
早速、トレーニング内容の紹介です！！
簡単に実践できる内容になっているので是非お楽しみください。

オーバーヘッドスクワット

1つ目はオーバーヘッドスクワットです。
普通のスクワットとやり方は変わらないので、簡単に実践することができます。
オーバーヘッドスクワットはお尻や太ももの筋肉に作用します。
やり方は以下の通りです。
・腕を上にあげる
・腰を深くおろしていく
・膝が前に出過ぎないようにする
・かかとが浮かないように気を付ける
上半身が前に倒れないように注意してトレーニングを行うのがポイントです。

フロントブリッジ

2つ目はフロントブリッジです。
プランクとも呼ばれています。
フロントブリッジは体幹を鍛えることができます。
やり方は以下の通りです。
・肘をついてうつ伏せになる
・肘とつま先を肩幅に開く
・お腹を膨らませるように息を吸い、吐くときはお腹をへこませる
　その状態をキープしたままお腹を持ち上げるように腰を上げる
・自然な呼吸をしながら10秒キープ
・膝をつき、膝から肩のラインが一直線になるようにする
腰が下がりすぎないように注意しましょう。

腕立て伏せ

3つ目は腕立て伏せです。
誰もが知っている有名なトレーニングですね。
腕立て伏せは上腕二頭筋や上腕三頭筋、大胸筋などを鍛えることができます。
やり方は以下の通りです。
・手を肩幅の1.5倍弱の広さにとる
・体をまっすぐにする
・胸が床に触れるくらい深くおろす
・3秒かけておろし、2秒で上げる
上げるときは1秒でなくても大丈夫なので、自分のペースでやっていきましょう。
また、負担が大きいと感じたら膝をついても構いません。