こんにちは！こうせいです。
以前、ご紹介した（初級編）の続編になります！
今回も、日常生活からスポーツ場面まで全ての場面で必要不可欠な【体幹】についての記事になります。
初級では物足りなくなった方のための負荷を上げたトレーニングのご紹介です！
前回ご紹介した、体幹トレーニングの初級編をまずお試しください！！
初級編では物足りなくなった方への中級編のトレーニング内容の紹介になります！
体幹トレーニングで得られる効果とは？
体幹を鍛えることで得られる効果を一言で例えるなら、力を発揮しやすくなるということです。
日常生活での物の持ち運びや階段の登り下りはもちろんですが、スポーツ場面では特に分かりやすい効果が期待できます。
力は筋肉が生み出すものですが、それが効率よく伝わってスムーズに動きへと変換されていくためには身体の軸である体幹がしっかりとしていないといけません。
逆に言えば、体幹がしっかりとしていると末端の手足で発揮する力が大きくなるという事でもあります。
そんなメリットしかない体幹トレーニングですが、正しい方法でトレーニングを行わないと、望んだ効果が得られない場合があるので注意しましょう。
体幹トレーニング（中級編）
ドローイン
特に腹横筋という腹筋のコルセット役をしているインナーマッスルも体幹の重要な一要素となりますが、ここはドローインが効果的です。
簡単に言えば、お腹を引っ込めた状態をキープするのがドローインです（呼吸は止めずに）。
呼吸を吐き切ることを意識して腹横筋がピリピリしてくる感覚を身につけましょう！
このドローインは、全ての体幹トレーニングに使えるものなので基本として覚えておきましょう！
ワンレッグプランク
ワンレッグプランクは、お腹周りや下半身の筋肉が鍛えられる体幹トレーニングです。ここでは強度の高い「ワンレッグプランク」のやり方を紹介します。
①通常の通常のプランクと同じ姿勢でうつ伏せとなる
②左右一方の足をお尻の高さまで浮かせて姿勢をキープ保つ
③浮かせる足を左右交互に入れ替える
ワンレッグプランクは、1回あたり30秒を左右交互に3セット程度行うことが目安です。ワンレッグプランクのコツとして次のようなポイントが挙げられます。
・背中のラインを直線に保つ
・体の軸をねじらない
プランクレッグレイズ
プランクレッグレイズは、お尻や太ももの裏が鍛えられる体幹トレーニングです。
①通常のプランクと同じ姿勢でうつ伏せとなる
②左右一方の足を浮かせてお尻より高い位置まで持ち上げる
③浮かせる足を左右交互に入れ替える
プランクレッグレイズは、左右交互に10回を3セット程度行うことが目安です。プランクレッグレイズのコツとして次のようなポイントが挙げられます。
肩や腕に余計な力を入れない
体全体を持ち上げるようなイメージで行う
左右のバランスが崩れないよう注意する
ヒップリフトブリッジ
ヒップリフトブリッジは、腹筋や背筋、太ももなどが全体的に鍛えられる体幹トレーニングです。
①床にうつ伏せの状態となり、肩幅の広さで肘をつく
②つま先と前腕で床を押し、股関節をたたむようにしてお尻を上げる
ヒップリフトブリッジは、1回あたり30秒を3セット程度行うことが目安です。ヒップリフトブリッジのコツとして次のようなポイントが挙げられます。
頭から背筋を直線の状態に保つ
膝を曲げず脚をまっすぐに保つ
腹筋を意識する
まとめ
今回は体幹トレーニング（中級編）に関してのご紹介でした。
いかがでしたでしょうか？
まずは基本となる身体作りが大切です。
地味なトレーニングですが、最高のパフォーマンスを行う上で必要不可欠です。
一緒に頑張って最高の自分の身体に仕上げていきましょう！！
SNS関連情報
