こんにちは！こうせいです！！
今回は、”第二の心臓”とも呼ばれる「ふくらはぎ」の鍛えるメリットと鍛え方に関してのご紹介です！
コロナ禍ということもあり、リモートワークやオフィスワークの増加により1日の歩く量が減ってきており運動量が少なくなっている方も多いと思います。
運動量が減ってしまうと、血流が悪くなり健康にもよくありません。
簡単なトレーニングから始めることで運動不足の解消・さらに筋肉量の増加を目指しましょう！！
”第二の心臓”ふくらはぎの主な働きとは？？
「ふくらはぎ」の筋肉は、縮んだりふくらんだりして ポンプの役割を果たすことで、「第２の心臓」 として血液を上へと押し戻す役割があります。
脛の反対側にある「ふくらはぎ」は、腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されています。
主な働きは、立っているときの姿勢維持や、歩いたり跳躍する時に足首を伸ばし、地面を強く蹴り出すことです。
アクロバットなどの動きには、強く蹴り出す場面や着地の際の姿勢維持にとても重要になってきます。
また、ふくらはぎが正常に機能することで、下半身まで巡った血液を全身に循環させるポンプ機能も備えています。
ふくらはぎは運動機能に大切な役割があるだけではなく、健康な身体を維持するうえでも重要な役割を果たしているのです。
コロナ禍ということもあり、リモートワークやオフィスワークの増加により1日の歩く量が減ってきており運動量が少なくなっている方も多いと思います。運動量が減ってしまうと、血流が悪くなり健康にもよくありません。
「ふくらはぎ」の怪我の原因とは？？
「ふくらはぎ」で1番と言っていいほど起こりやすい怪我が肉離れです。
運動をしている人なら、誰もが耳にしたことがあるのではないでしょうか。運動を普段していない人でも、急に素早い動きを行ったときや久しぶりのスポーツで肉離れを起こす人は少なくありません。
肉離れは、急なダッシュやストップ、ジャンプからの着地などのタイミングで多発します。筋肉疲労の蓄積、加齢、ウォーミングアップの不足などは、肉離れを引き起こす要因となります。日頃からストレッチをするなどして予防を心がけることが大切です。
ふくらはぎの怪我を予防するためのストレッチとは？？
セルフふくらはぎほぐし
片足ずつ、両手でふくらはぎをマッサージします。
親指で軽く押すのもよいですが、手のひらで餅をこねるようにマッサージしましょう。
盛り上がった、腓腹筋を中心にマッサージします。
アキレス腱とヒラメ筋も親指などを使ってマッサージしていきましょう。
起床時や就寝前に簡単にできる方法です。痛いところは多めにほぐすようにしましょう。
椅子に座った状態でも可能なので、日常生活に取り入れても良いでしょう。
アキレス腱伸ばし
1番簡単な方法は、手で壁を押しながら壁に向かって15秒程アキレス腱のばしを行う。さらに角度をつけ、3~4回繰り返す
また、脚を伸ばして床に座った状態で、ふくらはぎの下にテニスボールもしくはストレッチボールを置き、1~2分ずつマッサージを行う。
しっかりとアキレス腱を伸ばすことで、けがの防止にもつながります。
「ふくらはぎ」の簡単な鍛え方
スタンディングカーフレイズ
【やり方】
① 足を肩幅程度に開く。
② つま先を真っすぐではなく、45°外側（内側）に向ける。
③ つま先をつけたまま、かかとを浮かせる。
④ かかとを地面につくギリギリの位置まで下ろす。
【回数】
外側・内側それぞれ15回3セット行いましょう
アンクルホップ
【やり方】
① 立位姿勢で肩幅程度に足を開く。
② その場で縄跳びをするように連続でジャンプする。
③ ジャンプするのと同時に腕を下から上へとタイミング良く振る。
④ 着地した際にはかかとが地面につかないように気をつける。
【回数】
30回を目安に3セット行いましょう
ボックスジャンプ
【やり方】
① 足を肩幅程度に開く。
② スクワットをするようにしゃがむ。
③ ②の状態から一気にジャンプして台の上に乗る。
【回数】
10回1セットを目安に行いましょう
まとめ
いかがだったでしょうか？
「ふくらはぎ」は身体の中でも大きい筋肉の1つです。
筋肉量がアップすることにより、基礎代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体を作れます。
また、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、姿勢維持やジャンプ力がアップするので、運動能力を向上させたい人にも効果的です！
場所を選ぶことなくすぐに実践できる内容なので、今日からでも始めることをオススメします！
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