こんにちは！こうせいです！
今回は、怪我から身を守るための正しいストレッチをご紹介します。
ストレッチには、怪我予防だったり疲労回復効果もあります。
正しい流れをしっかり習得して、スポーツに専念できる身体作りをしましょう！！
ストレッチとは？？
ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばし、筋肉の柔軟性を高め怪我の予防やリハビリ・疲労回復のための運動です。
体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。広い場所や道具を必要とすることなく行えることから、愛好者が増えている運動のひとつです。まず始めてみることで、いろいろな体の変化に気がつくことと思います。
ストレッチの効果とは？？
疲労回復・緊張を和らげ痛みを防止に
健康増進や体質改善に効果のあるストレッチ。続けることで、疲れが溜まりにくくなり、回復も早くなります。また、ストレッチ後はアルファ波が増加し副交感神経活動が働くことが明らかとなっています。体がリラックス状態になることで、睡眠の質もよくなります。
可動範囲を広げ、柔軟性を高める・ダイエット効果
ピッチャーなどは肩甲骨の可動域が広がると、投球をする際に無理に肩を回さなくなるので肩を痛めたりなどの怪我の防止につながります。柔軟性が高まると代謝が上がるだけでなく、筋肉のもつポンプ作用を利用して血行を改善。ダイエットや足先の冷え症改善につながります。
身体パフォーマンスの向上・疲れにくい身体・ケガの予防に
スポーツ現場でのストレッチは、ウォームアップやクールダウンのときに行うもの、という意識が定着しています。筋肉が柔らかくなると怪我をしにくくなるだけでなく、同じ運動をしても、エネルギー消費やトレーニング効果が大きくなります。
基礎代謝があがり、血行が良くなる
固くなった筋肉は、神経を圧迫し血流阻害を起こします。ストレッチで筋肉が柔らかくなると、圧迫されていた血流が良くなり、酸素や栄養分が滞りなく行き届くので、代謝が上がります。ダイエット効果も
疲労回復に効果
運動や日常生活でたまった老廃物や疲労物質などは、血液に乗って運ばれ分解されます。血行が良くなるとこの循環が早くなるので、疲労回復に効果があります
肩こりや腰痛の改善
柔軟性が低いと関節により大きな負担がかかり、痛みを引き起こすことも。ストレッチにより、筋肉や腱が伸びることで関節への負担を減らし、肩こりや腰痛を緩和、改善させることができます。
ケガの予防
ストレッチで、柔軟性を高めると筋肉を動かすことにより、筋温が上昇します。ウォームアップなどで行うと、運動によるケガや筋肉痛をある程度予防することができます。
心身の老化予防
ストレッチで身体を動かして柔軟性を高めることは、心と身体をリラックスさせ緊張を解きほぐすだけでなく、心身の老化予防に効果があるといわれています。
クールダウンメニューご紹介
今回は、私が実践しているクールダウンメニューを簡単にご紹介します！
あくまでも、私のやり方のご紹介になるので自分に合った方法でお試しください！
【1】まずは、呼吸を整え身体が温まっている状態でのクールダウンをお勧めします！
【2】静的ストレッチで注意するポイント（30秒を目安に）
運動で使った筋肉をゆっくり伸ばします。ポイントが4点あります。
・反動をつけない：ゆっくり筋肉を引き伸ばして静止することが大事です。
・痛みが出るところまで伸ばさない：痛みを感じるのは伸ばし過ぎの証拠です。各部位30秒～自分が気持ち良いと感じる時間で行います。
・呼吸を止めない：呼吸を止めてしまうと、体がリラックスできず筋肉を緩めることができません。ゆっくりと呼吸を続けながら、リラックスした状態でストレッチを行うように心がけます。
・運動終了後、体が冷めないうちにすぐに行う：ジョギングで体が温まった状態でストレッチを行うことで筋肉が緩み、伸ばしやすくなります。
●静的ストレッチメニュー
■腹筋のストレッチ
①四つ這いの姿勢からお腹を前の方に垂らす。
②お腹の力を抜いて、突き出すような感じでキープする。
腰を反ると痛みが出る場合は、肘をついた姿勢で行う。左右の肩甲骨を締めるように胸を張る。
■広背筋のストレッチ
①床に膝をつき、足の親指を合わせ、かかとの上に座るように体勢を下ろす。
②膝を広げて、腰から前方に倒れる。腕を伸ばした状態で胸を地面に近づける。
目線を少し上げて顎から地面に近づけるイメージ。おでこから地面に近づけると背中が曲がり、広背筋が伸びにくくなる。
■腰のストレッチ
①仰向けで寝て、足を頭の後ろへ持ってくる。
腰が固い人は、爪先を地面に近づけようとすると首に体重が乗ることが多いので、伸びているのを感じるところまで行う。
■お尻のストレッチ
①膝を立てた仰向けの状態から、片足の足首を反対側の太腿にかける。
②立てている方の脚を両手で抱え、自分の方に引き寄せる。
足を組むのが難しい場合は、足を組まずに足首を胸に抱える。
■股関節周り
①脚を前後に開いて前足は直角、後ろ足はなるべく遠くに置き、爪先を立てる。片手を足の下に入れ、体を立てる。
■アキレス腱のストレッチ
①正座をしてから片方の膝を立てる。
②かかとが浮かないようにして、立てた片足の前側に重心を乗せる。
■ふくらはぎのストレッチ
①足を前後に開く。
かかとが浮かないように注意し、後ろの爪先を体の正面に向けるように意識する。
■手首・足首のストレッチ
①左右をよく回ししっかり伸ばす。
まとめ
いかがでしたでしょうか？？
今回は、怪我をしないために実際に私が行っているクールダウンの流れのご紹介を行いました！！
ストレッチでは、怪我の予防や疲労回復も期待できます！
この記事でご紹介したのは、簡単なストレッチになるので次回詳しい内容も更新していきます！
運動後のストレッチを行う習慣を身につけましょう！！
SNS関連情報
