こんにちは！こうせいです。
以前、ご紹介した（中級編）の続編になります！
今回も、日常生活からスポーツ場面まで全ての場面で必要不可欠な【体幹】についての記事になります。
そこで、中級では物足りなくなった方のための負荷を上げたトレーニングのご紹介です！
体幹トレーニングのご紹介の最終章になります！
上級編を紹介する前に…前回ご紹介した、体幹トレーニングの初級編・中級編をまずお試しください！！
初級編では物足りなくなった方への中級編のトレーニング内容の紹介になります！
体幹トレーニングで得られる効果とは？？
体幹を鍛えることで得られる効果を一言で例えるなら、力を発揮しやすくなるということです。
例えば、日常生活での物の持ち運びや階段の登り下りはもちろんですが、スポーツ場面では特に分かりやすい効果が期待できます。
力は筋肉が生み出すものですが、それが効率よく伝わってスムーズに動きへと変換されていくためには身体の軸である体幹がしっかりとしていないといけません。
逆に言えば、体幹がしっかりとしていると末端の手足で発揮する力が大きくなるという事でもあります。
そんなメリットしかない体幹トレーニングですが、正しい方法でトレーニングを行わないと、望んだ効果が得られない場合があるので注意しましょう。
体幹トレーニング（上級編）
ドローイン
特に腹横筋という腹筋のコルセット役をしているインナーマッスルも体幹の重要な一要素となりますが、ここはドローインが効果的です。
簡単に言えば、お腹を引っ込めた状態をキープするのがドローインです（呼吸は止めずに）。
呼吸を吐き切ることを意識して腹横筋がピリピリしてくる感覚を身につけましょう！
このドローインは、全ての体幹トレーニングに使えるものなので基本として覚えておきましょう！
フロントブリッジ（ニートゥーエルボー）
ますは、腹部体幹トレーニングです！
バランスを崩しやすく腹直筋・腹横筋の他にもバランスを保つために様々な筋肉を使います。バランスを崩しやすいのでスペースに注意して行いましょう。
①腕立て伏せの姿勢から一直線になるように対角ある手足を伸ばします。
②カラダが左右に傾いたり回転しないようにバランスをとりながら姿勢を保ちましょう。
③お腹の下で肘と膝がつくように曲げていき、ついたら伸ばします。この動作を繰り返し行います。
左右10回ずつを3～5セットを目安に左右10回ずつ3セットを目標に行いましょう。
ダイアゴナルバックブリッジ
続いて、背部体幹トレーニングになります！
おしりと背中を鍛える高強度のメニューです。バランスを崩しながら安定させるため様々な筋肉を使います。
①足を伸ばして床に座ります。
②後ろに手をつき、肩の真下に手が来るようにつきます。
③手とかかとで体重を支えるようにおしりを床から持ち上げ鎖骨からくるぶしまで一直線になるように姿勢を整えます。
④姿勢が安定したら片手を前にだし、それと対角な脚を床から持ち上げましょう。
1回3秒キープで、左右10～20回3セットを目安にまずは左右10回ずつ3セットを目標に行いましょう。
ツイストブリッジ
最後に側部体幹トレーニングになります！
動きの中から体幹部を安定させるエクササイズです。体幹部が崩れないように動きをコントロールするため腹斜筋や腹横筋などウエスト周りの筋肉を鍛えることができます。
①腕立て伏せの姿勢で片脚を浮かせます。
②膝を曲げ足首を内側に入れ反対側の手と足の間に滑り込ませます。
③この時極力脚が床につかないように意識し、体幹部を安定させましょう。
左右10～15回3セットを目安にまずは左右10回3セットを目標に行いましょう。
まとめ
今回は体幹トレーニング（上級編）に関してのご紹介でした。
いかがでしたでしょうか？
まずは基本となる身体作りが大切です。
地味なトレーニングですが、最高のパフォーマンスを行う上で必要不可欠です。
一緒に頑張って最高の自分の身体に仕上げていきましょう！！
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