こんにちは！こうせいです！！
今回は、肩周りの筋肉に関してのトレーニング方法のご紹介です！
日常生活で行う、物を持ち上げたり物を運んだりする時に無意識に使っている筋肉を
簡単なトレーニングで強化していきましょう！
肩幅が広くなるので、華奢な身体をなんとかしたいと思っている方も必見です！
肩周りの筋肉って何があるの？？
肩周りの筋肉は主に、「三角筋」というものが挙げられます。
ボディビルコンテストの野次で「メロン肩！！」と言われている部位です。
この部位は、物を持ち上げたり物を運んだりする時に無意識に使っている筋肉になります。
鍛えれば、華奢な身体でも肩幅が広くなるので見栄えが良くなること間違いなしです！！
三角筋前部
前部は名前の通り、肩の前側に位置する筋肉です！
直立の姿勢から、腕を前にならえした状態に使われる筋肉です！
物を頭の上まで持ち運んだりする時に無意識に使っています！
三角筋中部
中部も名前の通り、肩の真ん中に位置する筋肉です！
直立の姿勢から、腕を真横にあげるための筋肉です！
肩幅を広げる目的で肩のトレーニングをするのであれば、まず中部を鍛えましょう！
三角筋後部
後部も名前の通り、肩の後ろ側に位置する筋肉です！
直立の姿勢から、腕を後ろに持っていくための筋肉です！
走るときの腕振りなどで無意識に使っています！
肩周りと言っても、いろんな筋肉の集合によって成り立っているので、他にも筋肉はたくさんありますが、
今回は、三角筋にフォーカスしてご紹介していきます！
「三角筋」を鍛えるメリットとは？？
先程、ご紹介しましたが「三角筋」とは3つの筋肉から成り立つ筋肉です。
この3つの筋肉を鍛えることで肩幅が広くなっていきます。
具体的なメリットは、物を持つ・物を引っ張る・物を持ち上げた状態でキープする。など
他にもたくさんありますが、日常生活で無意識に使用している筋肉です。
鍛えることでこれらの運動が、楽になり運動時間も長く続けることができます！
スポーツの場面でも、柔道で相手を持ち上げたり、短距離走で腕を強く振る動作であったり様々なところで使っています。
体操においても、鉄棒にぶら下がったり、アクロバットに入る前の動作で腕を振り上げたりと無意識に使う場面で力強い動きを可能にすることができます！
筋トレを行う適切な頻度を守りましょう！
トレーニングを行なう上で適切な頻度は週に3回程度と言われています！
早く、見栄えの良い筋肉を手に入れようと毎日トレーニングを行っていても逆効果の可能性があります…
実は、筋肉にはすごい能力があり『超回復』という能力があります！
『超回復』とは強度なトレーニングを行い刺激され傷ついた筋肉が修復される際、トレーニング前よりもパワーアップされた状態のことを言います！
この『超回復』を使って、時間的にも体力的にも最小の努力で最大の効果が期待できます。
ですから、ハードなトレーニングは週に3回ほどにとどめておき適度な休養を取ることがオススメです！
さらにオススメは、ハードなトレーニングの後に2日間ほど休養を取るのがオススメです！
詰め込みすぎた、トレーニングをしてしまうと身体の故障につながるので注意が必要です！！
「三角筋」を鍛える方法とは？？
パイクプレス （三角筋前部・中部）
自重を利用したトレーニングです。
肘を曲げる角度によって負荷を変えることができるので、初心者にもオススメです！
正しいやり方で覚えて、早速挑戦してみましょう！！
【パイクプレスやり方】
①地面に手をついて、腕立ての体勢をとる
②腕を肩の真下について足の位置を近づけながら高くお尻を上げる。
③重心をなるべく手の方に載せる
④腕で体重を支えながら上体を前に倒していく。
⑤アゴが地面につくぐらいまで下がったら元の位置に戻る。
⑥この動作を15回×3セットほど行いましょう！
肩に負荷をかけるため、前に重心をかける意識を持ちましょう。
これ以上、前に重心をかければ倒れてしまうくらいが適切だと言えます！！
サイドレイズ（三角筋中部）
このトレーニングは器具を使うトレーニングです。
器具をお持ちでない方もペットボトルなどで代用できます。
【サイドレイズやり方】
①肩幅に脚を広げて立つ。
②両手にペットボトルをもって肘を軽く曲げる
③重さを感じながらゆっくりと上に上げる
④肩と同じ高さまで来たら3秒間止める
⑤その重さに耐えながら元に戻していく
⑥この動作を15回×3セットほど行いましょう！
ペットボトルを上げる際、肩よりも上にあげないことを意識しましょう。
また、勢いよく上げると肉離れなどを引き起こす恐れがあるのでゆっくり上げる事を意識しましょう！
ライイングレイズ（三角筋後部）
このトレーニングは器具を使うトレーニングです。
器具をお持ちでない方もペットボトルなどで代用できます。
ライイングレイズやり方
①床に横向きに寝転ぶ
②天井側の腕でペットボトルを持つ
③肘を天井に突き刺しに行くイメージでペットボトルを持ち上げる
④持ち上げた状態で3秒キープ
④元の位置にゆっくり戻す
⑤この動作を15回×3セット行いましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、肩周りの筋トレに関するご紹介でした！
見栄えを良くするのは、もちろんですが日常生活・スポーツ場面でも無意識に使っている筋肉だからこそ
正しい方法でしっかり鍛えることで楽に生活ができたり、パフォーマンスの最大化が見込めます。
筋トレは地道な努力が必要です。まず始めることから始めましょう！！
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