こんにちは！こうせいです！
今回「スクワット【中級】」のご紹介です。
以前ご紹介したスクワットトレーニングの続編です！
スクワットの名前を聞いたことや、実際に行った事がある方も多いと思います。
本記事では、スクワットにおける意識・正しい方法・中級程度のレパートリーをご紹介していきます！
スクワットとは？？
簡単に言葉で説明すると、上半身を垂直に伸ばしたまま行う膝の屈伸運動です。
一日に数えきれないほど椅子に座ったり・立ったりを行なっていますが、これもスクワットで鍛えられる筋肉を使っています。
また、足腰を鍛えることで代謝が上がり太りにくい身体を作ることもできるトレーニングとも言えます。
スクワットでは簡単な動作にも関わらず、下半身の筋力を鍛えることができる＋身体に与える良い効果がたくさんあります。
スクワットで得られる効果とは？？
下半身への自重を使ったトレーニングになるので、効率よく筋力アップが狙えます。
筋力が増える事で基礎代謝も上がり、日常の消費カロリーを増やすことができます。
普段と同じ生活をしているだけで消費カロリーを増やすことができれば、ダイエットにも嬉しい効果が期待できます。
下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も増やせるため怪我予防や運動前の動的ストレッチにスクワットを取り入れることもおすすめします。
スクワットを実施する上での注意点！！
正しい方法でスクワットを行わないと、身体の一部を痛めてしまう可能性があります。
下記の注意点を確認し、間違ったやり方にならないよう注意しましょう。
- 足のつま先が外側を向いている
- 足のつま先より膝が前に出ている
- 腰を反らしていない
これらは全て間違ったフォームの特徴です。続けていると腰や膝に負担がかかり、痛みの原因になってしまいます。
スクワットで腰や膝を痛めてしまったという方のフォームはどれかが当てはまる可能性があるので、一度じぶんのフォームを確認してみましょう。
このフォームが身体に良くないポイントは、太ももの前側（大腿四頭筋）と膝のみで全体重を支える事になってしまい、膝を壊してしまう点です。
様々なスクワットと方法・効果【中級】
シングルレッグスクワット（片足スクワット）
- 後ろに膝下くらいの高さの椅子か段差を用意してください。（足と椅子の距離は足の長さくらいで合わせます。）
- 片足の膝を椅子に曲げて乗せます
- 椅子にかけていない足をゆっくりと曲げていく
- 太ももに力が入りピリピリと感じたところでストップ
- そのままゆっくりと上げて元に戻る
- この動作を繰り返し行います。左右20回程度繰り返します
- 適度な休憩を挟み2セット行いましょう
ジャンピングスクワット（跳びスクワット）
- 足を肩幅に開いて直立します
- 両手で腰を掴み背筋を伸ばします
- ゆっくり身体を下げおろし膝を曲げていきましょう
- 太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴ってジャンプします（自分が飛べる最大の力で飛びます）
- 柔らかく着地し腰を落とします
- ここまでの動作を繰り返し10回程度行います
- 適度な休憩を挟み2セット行いましょう
ダンベルスクワット（器具なし可）
- ダンベルを持って体の前に出す（ダンベルがなければペットボトルに水を入れた物で代用できます）
- 足を肩幅と同じくらい開き背筋を伸ばします
- つま先より前に膝が出ないよう、体をゆっくりと下げていきましょう
- 膝と腰が同じくらいの高さになったら止めます
- 反動は使わずに素早く元に戻しましょう
- この屈伸運動を20回程度繰り返しましょう
- 適度な休憩を挟み2セット行いましょう
まとめ
今回は基本的なスクワットも含め、3種類のスクワットをご紹介しました！
スクワットでは、日常生活からスポーツ場面まで幅広く活用できます。
正しい方法と効果をよく理解した上で、怪我をしない身体作りを行いましょう！
いかなるスポーツでもまずは基礎作りからです！
地味ですが、コツコツ一緒に頑張っていきましょう！！
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皆様のご参加をぜひお待ちしております！
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