【筋トレ！】背中の筋肉-広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋-を鍛える方法！(中級)

こんにちは！こうせいです！！
今回は日常生活でもよく使う背中の筋肉を鍛えるメリットと方法のご紹介です！！
背中の筋力が衰えてしまうと身体に様々な影響が出てしまいます！
まずは、背中を鍛える方法（初級）を参考にしてください！
スポーツ競技者だけではなく様々な人にも試していただける内容になっておりますので
ぜひご参考にしてください！！

背中にある筋肉の種類とは？？

背中にある筋肉はたくさんありますが、今回は重要な筋肉のみご紹介していきます！！

広背筋　こうはいきん

全く筋肉の名前を知らない方でも一度は聞いたことがあると思います！
肩甲骨の下に存在する筋肉で、肩甲骨を寄せたり物を引っ張るときに使われます。
日常生活で例えると、腕を前後に振る動作や身体の後ろで腕を組む動作などで使われます！

僧帽筋　そうぼうきん

首の付け根から肩、肩甲骨にかけて存在する筋肉です。鎖骨や肩甲骨を引き上げるときに使われます。
日常生活で例えると、荷物や重いものを持ち上げるために肩甲骨を固定するために使われます！
知らない方もいるかもしれませんが下を向いている頭を支えているのも健康だったりします。

脊柱起立筋　せきちゅうきりつきん

背骨の左右に付随する縦長の筋肉です。姿勢を維持する役割があります。
日常生活で例えると、身体を反らせたり身体を左右に傾けたりするときに使用する筋肉です！

この代表的な3つの筋肉を鍛えることで、背中の筋肉の大部分が鍛えられ姿勢改善や日常生活にも活用することができます！

背中の代表的な筋肉を鍛えることで得られるメリットとは？？

肩こり・腰痛などの怪我の予防ができる！

肩こりや腰痛がひどい方は特に、背中の筋肉を鍛えることで予防につながるかもしれません！

僧帽筋などの筋肉が衰えてしまうと、頭をしっかり支えられず肩こりが起こりやすくなります。
また、姿勢が崩れることで腰が歪んでしまい、これが原因で腰痛につながることもあります。
背中の筋肉を鍛えて、姿勢改善を行いましょう！

基礎代謝を高めることができる！

筋肉が大きくなると、使える筋肉量が増えます。 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、そのぶんエネルギーも多く消費します。
基礎代謝が高い体ということは、脂肪が燃えやすくなり、太りにくい体になったといえます。

姿勢の改善ができる！

姿勢が悪い状態で日常生活を行っていると、怪我の原因や身体の不具合を引き起こす場合があります！
背筋が伸びて身体への負担が少ない姿勢を維持するには、脊柱起立筋をはじめ背中の筋肉が重要な役割を担っています。
そのため、背中の筋肉が衰えていると、気づかないうちに姿勢が崩れてしまいます。

背中の筋肉を鍛えることで、姿勢を維持しやすくなることが見込めます！

背中を鍛える方法とは？？

タオルを使用したプッシュ&プル（広背筋）

• 用意したタオルの両端を掴みましょう
• 肩幅に伸ばしたタオルを右腕では引っ張り左腕では前に押し出します
• タオルを引き千切るイメージで引っ張り続け5秒間キープします
• 反対も同様にこの動作を行います
• この動作を左右10回ずつ繰り返します
• 左右10回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう

ペットボトルを使用したアップライトローイング（僧帽筋）

• 2リットルペットボトルを2つ用意します
• 肩幅に足を開き直立した状態で両手にペットボトルを握ります
• 真っ直ぐ伸ばした肘をゆっくり顎のラインまで上げます
• 顎まで上げた状態で3秒間キープします
• その後ゆっくり元の状態に戻しましょう
• この動作を5回程度繰り返しましょう
• 5回を1セットとし休憩を挟みながら3セット繰り返しましょう

バードドッグ

• 床に四つん這いの状態になります
• 右手と左足を真っ直ぐ伸ばした状態で上にあげてキープします
• 右肘と左膝を互いに引き寄せお腹あたりで肘と膝を近づけます
• この動作を繰り返し10回行います
• 反対側の左手・右足も同様に行いましょう
• 左右10回ずつを1セットとし休憩を挟んで3セット行いましょう

まとめ

いかがでしょうか？？
今回は背中の筋肉を鍛えることのメリットと方法の中級編に関してのご紹介でした！！
筋肉痛が伴う場合にはトレーニングを控えるようにしてください。
しっかりと休息をとりながらトレーニングを行いましょう！ケガをしてしまうとパフォーマンス低下の原因になってしまいます！
自分の身体と向き合いながらゆっくりと確実に鍛えていきましょう！！

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