【筋トレ】”第二の心臓”ふくらはぎの鍛え方！（中級）

こんにちは！こうせいです！！
今回は、前回のふくらはぎのトレーニングの基本編の続編になります。
コロナ禍ということもあり、リモートワークやオフィスワークの増加により1日の歩く量が減ってきており運動量が少なくなっている方も多いと思います。運動量が減ってしまうと、血流が悪くなり健康にもよくありません。

”第二の心臓”ふくらはぎの主な働きとは？？

「ふくらはぎ」の筋肉は、縮んだりふくらんだりしてポンプの役割を果たすことで、「第２の心臓」として血液を上へと押し戻す役割があります。

脛の反対側にある「ふくらはぎ」は、腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されています。
主な働きは、立っているときの姿勢維持や、歩いたり跳躍する時に足首を伸ばし、地面を強く蹴り出すことです。
アクロバットなどの動きには、強く蹴り出す場面や着地の際の姿勢維持にとても重要になってきます。
また、ふくらはぎが正常に機能することで、下半身まで巡った血液を全身に循環させるポンプ機能も備えています。

ふくらはぎは運動機能に大切な役割があるだけではなく、健康な身体を維持するうえでも重要な役割を果たしているのです。
コロナ禍ということもあり、リモートワークやオフィスワークの増加により1日の歩く量が減ってきており運動量が少なくなっている方も多いと思います。運動量が減ってしまうと、血流が悪くなり健康にもよくありません。

「ふくらはぎ」の怪我の原因とは？？

「ふくらはぎ」で1番と言っていいほど起こりやすい怪我が肉離れです。
運動をしている人なら、誰もが耳にしたことがあるのではないでしょうか。運動を普段していない人でも、急に素早い動きを行ったときや久しぶりのスポーツで肉離れを起こす人は少なくありません。

肉離れは、急なダッシュやストップ、ジャンプからの着地などのタイミングで多発します。筋肉疲労の蓄積、加齢、ウォーミングアップの不足などは、肉離れを引き起こす要因となります。日頃からストレッチをするなどして予防を心がけることが大切です。

ふくらはぎの怪我を予防するためのストレッチとは？？

セルフふくらはぎほぐし

片足ずつ、両手でふくらはぎをマッサージします。
親指で軽く押すのもよいですが、手のひらで餅をこねるようにマッサージしましょう。
盛り上がった、腓腹筋を中心にマッサージします。
アキレス腱とヒラメ筋も親指などを使ってマッサージしていきましょう。

起床時や就寝前に簡単にできる方法です。痛いところは多めにほぐすようにしましょう。
椅子に座った状態でも可能なので、日常生活に取り入れても良いでしょう。

アキレス腱伸ばし

1番簡単な方法は、手で壁を押しながら壁に向かって15秒程アキレス腱のばしを行う。さらに角度をつけ、3~4回繰り返す
また、脚を伸ばして床に座った状態で、ふくらはぎの下にテニスボールもしくはストレッチボールを置き、1~2分ずつマッサージを行う。

しっかりとアキレス腱を伸ばすことで、けがの防止にもつながります。

「ふくらはぎ」の簡単な鍛え方

▶︎シーテッドカーフレイズ

【シーテッドカーフレイズのやり方】

膝が直角に曲がるくらいの椅子やベンチに座る
両足を肩幅程度開き、つま先をまっすぐ天井へ向ける
自分の両膝を床に向かって押し込みながら、ゆっくりとカカトを上げていく
カカトが一番高いところまで上がりきれば、その状態で3秒キープする
キープが終わり次第、カカトを下ろす
カカトが床についたら、同じ動作を繰り返し行う
ここまでの動作を10回を1セットとして休憩を挟みながら、3セット行う

ポイント

座りながらできるトレーニングなので、場所選ばず時間さえあればすぐに実践できます！
カカトが一番上にある時に最低でも2秒はキープすることは絶対です！

▶︎フロッグジャンプ

【フロッグジャンプのやり方】

つま先をやや外側に向けて肩幅よりも広めに足を開いた状態で立つ
腰を落としながら、太ももが床と平行になるまで膝を曲げ床に掌をつける
掌と足裏が完全に床に着いている状態から、斜め前に勢いよくジャンプする
ジャンプする際は、カエルのように膝は伸ばし切り腕もしっかりバンザイするよう意識する
着地の勢いを利用して連続してジャンプを行う
ここまでの動作を繰り返す。場所によってできる回数が変わるのでできる範囲で行う

ポイント

腕の振りとジャンプのタイミングを合わし可能な限り高くジャンプを行う。
斜め前にジャンプするとそれなりの広さが必要になるので、ジャンプで距離を出すのではなく高さが出せるように意識する。

▶︎ジャンピングスクワット

【ジャンピングスクワットのやり方】

足を肩幅に開いて直立します
両手で腰を掴み背筋を伸ばします
ゆっくり身体を下げおろし膝を曲げていきましょう
太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴ってジャンプします（自分が飛べる最大の力で飛びます）
柔らかく着地し腰を落とします
ここまでの動作を繰り返し10回程度行います
適度な休憩を挟み2セット行いましょう

ポイント

通常のスクワットにプラス重力も加わるので、しっかり重力を感じ長トレーニングを行う。
単純なジャンプ動作の繰り返しではなく、ジャンプからの着地後は膝が直角になるまで腰は落とすことを意識する。

まとめ

いかがだったでしょうか？
「ふくらはぎ」は身体の中でも大きい筋肉の1つです。
筋肉量がアップすることにより、基礎代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体を作れます。
また、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、姿勢維持やジャンプ力がアップするので、運動能力を向上させたい人にも効果的です！
場所を選ぶことなくすぐに実践できる内容なので、今日からでも始めることをオススメします！