こんにちは！こうせいです！！
今回は、前回のふくらはぎのトレーニングの中級編の続編になります。
コロナ禍ということもあり、リモートワークやオフィスワークの増加により1日の歩く量が減ってきており運動量が少なくなっている方も多いと思います。運動量が減ってしまうと、血流が悪くなり健康にもよくありません。
”第二の心臓”ふくらはぎの主な働きとは？？
「ふくらはぎ」の筋肉は、縮んだりふくらんだりして ポンプの役割を果たすことで、「第２の心臓」 として血液を上へと押し戻す役割があります。
脛の反対側にある「ふくらはぎ」は、腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されています。
主な働きは、立っているときの姿勢維持や、歩いたり跳躍する時に足首を伸ばし、地面を強く蹴り出すことです。
アクロバットなどの動きには、強く蹴り出す場面や着地の際の姿勢維持にとても重要になってきます。
また、ふくらはぎが正常に機能することで、下半身まで巡った血液を全身に循環させるポンプ機能も備えています。
ふくらはぎは運動機能に大切な役割があるだけではなく、健康な身体を維持するうえでも重要な役割を果たしているのです。
コロナ禍ということもあり、リモートワークやオフィスワークの増加により1日の歩く量が減ってきており運動量が少なくなっている方も多いと思います。運動量が減ってしまうと、血流が悪くなり健康にもよくありません。
「ふくらはぎ」の怪我の原因とは？？
「ふくらはぎ」で1番と言っていいほど起こりやすい怪我が肉離れです。
運動をしている人なら、誰もが耳にしたことがあるのではないでしょうか。運動を普段していない人でも、急に素早い動きを行ったときや久しぶりのスポーツで肉離れを起こす人は少なくありません。
肉離れは、急なダッシュやストップ、ジャンプからの着地などのタイミングで多発します。筋肉疲労の蓄積、加齢、ウォーミングアップの不足などは、肉離れを引き起こす要因となります。日頃からストレッチをするなどして予防を心がけることが大切です。
ふくらはぎの怪我を予防するためのストレッチとは？？
セルフふくらはぎほぐし
片足ずつ、両手でふくらはぎをマッサージします。
親指で軽く押すのもよいですが、手のひらで餅をこねるようにマッサージしましょう。
盛り上がった、腓腹筋を中心にマッサージします。
アキレス腱とヒラメ筋も親指などを使ってマッサージしていきましょう。
起床時や就寝前に簡単にできる方法です。痛いところは多めにほぐすようにしましょう。
椅子に座った状態でも可能なので、日常生活に取り入れても良いでしょう。
アキレス腱伸ばし
1番簡単な方法は、手で壁を押しながら壁に向かって15秒程アキレス腱のばしを行う。さらに角度をつけ、3~4回繰り返す
また、脚を伸ばして床に座った状態で、ふくらはぎの下にテニスボールもしくはストレッチボールを置き、1~2分ずつマッサージを行う。
しっかりとアキレス腱を伸ばすことで、けがの防止にもつながります。
「ふくらはぎ」の簡単な鍛え方
▶︎つま先立ちスクワット
【つま先立ちスクワットのやり方】
- 足を肩幅に開き、姿勢を真っ直ぐにして立つ
- 腕は胸の前で組むか、腰に置いておく
- ゆっくりと腰を下に降ろしていく。この時はカカトは床に着いている状態
- 元の状態に戻る際につま立ちで元の状態に戻る
ポイント
身体が前後左右にフラつかないように、壁に手を付いて行うのがおすすめです。
▶︎ダンベルカーフレイズ
【ダンベルカーフレイズのやり方】
- ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度開く
- つま先を真っ直ぐではなく、45°外側（内側）に向ける
- つま先をつけたまま、かかとを浮かせる
- かかとを地面につくギリギリの位置まで下ろす
ポイント
ゆっくり、ダンベルの重さを感じながら腰を降ろしていきましょう。
猫背になったり、反り腰になるのは怪我の原因につながります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
「ふくらはぎ」は身体の中でも大きい筋肉の1つです。
筋肉量がアップすることにより、基礎代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体を作れます。
また、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、姿勢維持やジャンプ力がアップするので、運動能力を向上させたい人にも効果的です！
場所を選ぶことなくすぐに実践できる内容なので、今日からでも始めることをオススメします！
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