習得難易度
キーワード：側転、側方倒立回転、在宅練習
こんにちは！やすです！
今回は、在宅でもできる側転の練習方法について解説いたします。
なかなか外部で練習する機会ややり方がわからないという方におすすめの記事となっております。
『側転』は、正式名称を『側方倒立回転』体操競技の基礎基本技で側方系の回転技です。
体操競技の他、チアやダンスなどでも行われていて学校教育の中でも行われているとてもポピュラーな技です。
両手両足を使って回転するのが一般的ですが、『片手のみの側転』『肘や頭をついて回る側転』『手をつかない側転』など様々な技へ形を変えて行うことができる汎用性の高い技です。
ロンダートの練習を行う際も側転を綺麗にできるようになってから練習に入ることが多いです。
側転は、様々な技を覚えていく際に避けては通れない技と言えます。
とても簡単な技ですが、重心移動や回転の感覚がないとうまくできない技でもあります。
以下に、側転に関連する記事を公開していますので合わせてチェックしてみてください！
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アクロバット技は知識や経験がない状態で行うのは非常に危険です。
実施する場合は一人では行わず、必ず第３者(保護者)がいる状態で行うようにしてください。
また、本記事を読んで行うことは全て自己責任でお願いいたします。
手で押して『起き上がる』練習をする！
本項は主に、側転の回転はできるがうまく起き上がれないという方向けの練習方法になります。
側転は、起き上がる際にマットを両手で強く押し返して体を起き上がらせなくてはなりません。
体が起き上がって来ないと側転の回転が終わってもマットから手が離れず回転が中途半端に終わってしまいます。
側転において体を起こすというのはとても重要なテクニックになります。
練習方法
体を起こす練習はとてもシンプルで、地面に両手をついて後ろに向かって押し返すだけです。
初めてやる場合や逆さまになるのが怖い場合は壁などの硬いものを押し返す練習から始めることをお勧めいたします。
押し返す練習をする際は肘を曲げすぎたりパワーで行わない様に注意して練習する様にしましょう。
体が力みすぎているとマットや壁をうまく押し返すことができなくなってしまいます。
ポイント
１．マット（地面）に手をついて両手で思い切り押し返す
２．逆さまになるのが怖い場合は壁など高い位置にあるものから始める
３．肘が曲がりすぎたり、力みすぎない様に注意する
広い場所で『足を入れ替える』練習をする！
本項は主に、足を振り上げたり高く上げられない方向けの練習方法になります。
足をうまく入れ替えることができないと、側転の回転を進行方向にうまく伝えることができずマットを押し返すことが出来なくなってしまいます。
また、足が正しい位置を通っていないと回転に支障をきたしてしまう原因にもなってしまいます。
練習方法
足を入れ替える練習は、マットに両手をついた状態で川飛びのような要領で進行方向に向かって小さく進みながら入れ替えます。
この際、両手は進行方向に対して縦になるようにつきましょう。
足を入れ替える前は足を前後に開いて側転を回る際と同じ姿勢で行う様にしましょう。
入れ替える前に後ろにある足を遠くの手よりも遠くに着くように大きく入れ替えます。
反対の足はその後ろへ着地する様にして入れ替える前と鏡のようになるように着地する様にします。
ポイント
１．両手を進行方向に対して縦になる様につく
２．足を入れ替える前は足を前後に開いて側転を回る際と同じ姿勢で行う
３．入れ替える前に後ろにある足を遠くの手よりも遠くに着くように大きく入れ替えます。
４．反対の足はその後ろへ着地する様にして入れ替える前と鏡のようになるように着地する
側転を『壁を使って』練習する！
本項は主に、側転の軌道がうまく取れない方向けの練習方法になります。
また、この練習方法は壁倒立ができることが前提となります。
側転の軌道は側転を綺麗にかつスムーズに回るためにとても重要な要素であると言えます。
回転する際に足が横を通って近道してしまっていたり、膝が曲がってしまっていると回転に支障をきたしてしまう原因になってしまいます。
回転をコントロールして、姿勢を制御することで綺麗な側転をすることができる様になります。
練習方法
まずは左右に十分な空間がある壁で、壁倒立をして両足を大きく開きます。
この際、支えている両手は壁から離れすぎないように、壁にできるだけ近づけて姿勢を作る様にしましょう。
姿勢ができたら、壁に寄りかかったまま自分の側転の回転方向に向かって回転しましょう。
なるべく肘を曲げたり、腰が曲がってしまわないように姿勢に注意しながら練習する様にしましょう。
壁に寄りかかったまま、スムーズな回転をすることができる様になったら実際に壁なしで練習していく様にしましょう。
ポイント
１．左右に十分な空間がある壁で、壁倒立をして両足を大きく開く
２．支えている両手は壁から離れすぎないように、壁にできるだけ近づけて姿勢を作る
３．姿勢ができたら、壁に寄りかかったまま自分の側転の回転方向に向かって回転する
４．なるべく肘を曲げたり、腰が曲がってしまわないように姿勢に注意しながら練習する
まとめ
今回は、側転を在宅で練習する方法について解説いたしました。
起き上がる練習のポイント
１．マット（地面）に手をついて両手で思い切り押し返す
２．逆さまになるのが怖い場合は壁など高い位置にあるものから始める
３．肘が曲がりすぎたり、力みすぎない様に注意する
足を入れ替える練習のポイント
１．両手を進行方向に対して縦になる様につく
２．足を入れ替える前は足を前後に開いて側転を回る際と同じ姿勢で行う
３．入れ替える前に後ろにある足を遠くの手よりも遠くに着くように大きく入れ替えます。
４．反対の足はその後ろへ着地する様にして入れ替える前と鏡のようになるように着地する
壁を使った練習のポイント
１．左右に十分な空間がある壁で、壁倒立をして両足を大きく開く
２．支えている両手は壁から離れすぎないように、壁にできるだけ近づけて姿勢を作る
３．姿勢ができたら、壁に寄りかかったまま自分の側転の回転方向に向かって回転する
４．なるべく肘を曲げたり、腰が曲がってしまわないように姿勢に注意しながら練習する
以上のことを意識して練習をすることで、側転に必要な基礎基本能力が備わり広い場所で練習する際にも応用ができる様になります。
在宅で練習する際は、各ポイントをおさえて練習して行きましょう！
アクロバット技は知識や経験がない状態で行うのは非常に危険です。
実施する場合は一人では行わず、必ず第３者(保護者)がいる状態で行うようにしてください。
また、本記事を読んで行うことは全て自己責任でお願いいたします。
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