こんにちは！こうせいです！
今回は膝を伸ばした状態で行う前転・後転を綺麗に簡単に行うためのストレッチをご紹介していきます！
伸膝で技を行う場合は太もも、腰の柔軟性が必要不可欠です。
自宅でも簡単に実践できる内容ですので気軽に挑戦してみましょう！
伸膝前転・後転ができない…
伸膝前転・後転で膝が曲がってしまう…
うまく立てない…
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
原因は大きく2点あります！
伸膝前転・後転ができない原因とは？
柔軟性
太もも裏・ハムストリング・腰などの柔軟性が足りていない。
体が硬い状態ではうまく立てません。
しっかりとほぐしてある程度の柔軟性が必要です！
コツを掴む
技ができる感覚を掴むことが大切です。
頭で理解していても体がついてこないことがあります。
練習方法を変えて坂道などで練習することで、体の使い方を理解できると上達スピードは一気に上がります。
伸膝前転・後転を行う上でほぐしたい筋肉とは？
膝裏
膝の裏が硬いと膝が真っ直ぐ伸びないため伸膝の体勢が取れません。
腰からつながる膝裏までの筋肉をしっかりとほぐし姿勢改善を行いましょう！
ハムストリング
ハムストリングスとは、主に太ももの裏にある3つの筋肉（大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋）の総称です。
ハムストリングスが硬いと太ももの裏が伸びないため、前屈しにくくなるだけでなく、背骨に負担がかかり腰痛の原因になる可能性も。一緒にふくらはぎも硬くなっていることもあります。
腰
直接腰が硬い！といった方は意外と少なく、ほとんどの方が膝裏・ハムストリングスが原因です。
膝裏・ハムストリングスをほぐすことで前屈の形を綺麗に作ることが可能です！
伸膝前転・後転で大事なこととは？
伸膝前転は、膝を伸ばしたまま前方へ回転して立ち上がる技です。
そのため、立ち上がる際に一瞬『長座体前屈』のような姿勢をとらなくてはいけません。
ほんの一瞬とはいえこのような姿勢をとることが出来ないと伸膝前転は立ち上がりにくくなってしまいます。
伸膝前転を勢いに乗せて一気に立ち上がるためにも、柔軟性は必須の要素であると言えます。
ポイント
１．立ち上がる際に一瞬『長座体前屈』のような姿勢をとらなくてはいけない
２．伸膝前転を勢いに乗せて一気に立ち上がるためにも、柔軟性は必須の要素です
具体的な太もも・腰のストレッチとは？？
▶︎椅子に座ったまま膝裏伸ばし
【椅子に座ったまま膝裏伸ばしのやり方】
- 両足を曲げた状態で椅子に浅く腰をかけます
- 右膝のお皿よりも太もも側に手を添えて抑える
- 痛くない程度に右膝を伸ばす
- 背筋を真っ直ぐ伸ばす
- そのまま20秒ほどキープする
- 膝を元に戻して左足も同様に行います
ポイント
足の指先を天井に向けた状態で行うとふくらはぎも同時に伸ばすことができて一石二鳥です。
▶︎膝抱え込みハムストリングス伸ばし
【膝抱え込みハムストリングス伸ばしのやり方】
- 仰向けになります
- どちらか片方の膝を両手で抱え込みます
- 無理のない範囲で抱え込んだ膝を胸に近づけていきましょう
- 背筋を真っ直ぐ伸ばす
- そのまま20秒ほどキープする
- 膝を元に戻して反対足も同様に行います
ポイント
背中や腰が丸まらないように注意です！
▶︎段差膝柔軟
【段差膝柔軟のやり方】
- 長座の状態で段差に足首までを乗せる
- 膝をしっかりと伸ばした状態で膝を床側に押し込む
- 無理のない範囲で膝に頭を近づけていきましょう
- そのまま20秒ほどキープする
ポイント
自分で膝を押さえにくい場合は第三者に押してもらいましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、伸膝前転・後転を綺麗に楽に行うためのストレッチをご紹介しました！
膝が曲がってしまうのは柔軟性が足りていないからだと言えます。
しっかりと柔軟性を上げることで技の習得につがなります。
地道に頑張っていきましょう！
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