こんにちは！こうせいです！
今回は、アクロバットで大活躍の跳ね起きに関するトレーニングのご紹介です。
さまざまな跳ね起きの種類がありますが、主に背筋や脚力が重要になってきます。
楽にスムーズな跳ね起きを目指してトレーニングしていきましょう！
跳ね起きとは？
跳ね起きは体操競技やアクロバットを用いる競技の中で利用されることの多い技で、技の形としては前方系の技に分類されます。
マットや床、地面で行われるほか、とび箱の上級技として行われる事があります。
跳ね起きの技名としては、
１．ハンドスプリング
２．ヘッドスプリング
３．ネックスプリング
など様々なものがあります。
詳しい跳ね起きの解説はこちらから
習得するための必要な筋肉
回転をかける背筋力
跳ね起きを行う上で回転力は必須です。
回転力が足りないと背中から落ちてしまいます。
そこで背筋を鍛えて十分な回転力をつけることでスムーズに回転することができるようになります。
地面を押し返す腕力
地面と体との空間を作ることで、余裕を持って跳ね起きができるようになります。
回転力も大事なことですが、地面をしっかり押し返し、体と地面との空間を作ってあげることも重要です。
体を大きく反らせる柔軟性
跳ね起きはブリッジの応用的な技になります。
ですので、腰に最低限の柔軟性がないと余裕がなくなってしまいます。
腰の柔軟性を高めることで見栄えもキレイに大きな跳ね起きができるようになります。
鍛えるべき腕力・背筋力
【腕力】
腕支持系の技になるので、自分の体を支えられる程度の筋肉は必要です。
中でも、上腕二頭筋・三頭筋を鍛えることで効率よく必要な筋力を得ることができます。
【背筋力】
体を反らせるためにも背筋が必要ですが、回転力を最大限引き出すためには足の振り上げが重要です。
足を思い切り振り上げ振り抜くことで大きな回転力が生まれます。
膝上から腰もとまでの筋肉にを重点的に鍛えていくことで回転力が生まれハンドスプリングがスムーズに行うことができます。
具体的な腕力・背筋力の鍛え方
▶︎【筋力強化】バックエクステンション
【バックエクステンションのやり方】
- うつ伏せの状態を作ります
- 脇を閉めて手を体の横につきます
- 背中の筋肉を集まるイメージで胸と足を同時にゆっくりと浮かせる
- 背中を反らせた状態で1〜2秒間キープ
- ゆっくりともとの体勢に戻る
- ここまでの流れを繰り返します
- 20回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
お尻に力を入れるイメージで上体を起こすと綺麗に身体を上げることができます。
▶︎【使う筋肉を覚える】足の振り上げ
【足の振り上げのやり方】
- 壁や手すりなどを掴みます。
- 後ろに障害物や人がいないことを確認して行いましょう。
- 片足ずつ、腰上まで脚を振り上げていきます。
- この時、膝が曲がってしまうと効果が下がってしまうので伸ばした状態で行いましょう。
- ゆっくりあげるのではなく、一瞬で素早くあげることを意識しましょう。
- ここまでの流れを繰り返します
- 20回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
※人によって振り上げる足が違います。
振り上げる足を把握した上で、トレーニングを行いましょう。
▶︎【瞬発力】踏み台や段差を使った背筋
【踏み台や段差を使った背筋のやり方】
- 踏み台や段差にうつ伏せで寝転がることができる場所を用意します。
- 跳び箱の頭などが理想的です。
- 腰から下を段差から落とし、くの字の姿勢を作ります。
- 反動をつけずにできるだけ高い位置まで両足を振り上げます。
- このとき、お尻に力を入れできるだけ膝は伸ばしておきましょう。
- 振り上げた足は、ゆっくりと元の場所に戻していきましょう。
- ここまでの流れを繰り返します
- 20回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
反動をつけて行うと効果が減ってしまうので、反動は極力つけずに行うことが理想です。
▶︎【瞬発力】早く作る倒立
【早く作る倒立のやり方】
- 壁がある場所や二人で行いましょう。
- 壁倒立を行う要領でトレーニングを行います。
- まず、補助を行う人の前に立ち倒立を行います。
- ここでは足の振り上げに意識して行いましょう。
- 慣れてきたら徐々に振り上げるスピードを早くしていきます。
- ※膝を曲げてしまうと補助者を蹴ってしまう恐れがあるので注意しましょう。
- 補助者は、振り上げた足をキャッチするのではなく止めてあげるイメージで行います。
- ここまでの流れを繰り返し行います。
- このトレーニングを行った後に跳ね起きを行うと効果的です。
ポイント
跳ね起きを行う前段階だと思ってトレーニングを行いましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、様々な跳ね起きに関しての筋力アップ方法のご紹介でした。
小学校体育からダンス・パルクールなど多種多様な場面でよく見かける跳ね起きですが、基本さえ押さえれば簡単に応用できる技です。基礎筋力を鍛えてスムーズな跳ね起きを目指しましょう！
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