【技トレ！】転宙を無理なく回すためには〇〇筋を鍛える！！

こんにちは！こうせいです！
今回は、転宙をマスターするために必要な筋肉のご紹介と具体的なトレーニング方法に関してです。
転宙は習得するまでに時間がかかる技になりますので、しっかりトレーニングを行った上で練習することをお勧めします。
必要な筋力が足りない状態で実践すると怪我につながる恐れもあるので、十分気をつけて練習するようにしましょう！

転宙とは？？

前方倒立回転を手を着かずに行います。前宙に近い感覚で神身なので難度が上がります。
最近注目されている、パルクールやチア・ダンスなどで活用されているのをよく目にします。
技自体は簡単ではありませんがコツを掴むとすぐにできるでしょう！

転宙を行う際に使用する筋肉とは？？

今回は、回転力を強化するための背筋力特化のトレーニングをご紹介していきます。

背筋を鍛えるメリットとは？？

体を反らせるためにも背筋が必要ですが、回転力を最大限引き出すためには足の振り上げが重要です。
足を思い切り振り上げ振り抜くことで大きな回転力が生まれます。
膝上から腰もとまでの筋肉を重点的に鍛えていくことで回転力が生まれ転宙がスムーズに行うことができます。

具体的な背筋トレーニングメニューとは？？

▶︎【筋力強化】バックエクステンション

【バックエクステンションのやり方】

• うつ伏せの状態を作ります
• 脇を閉めて手を体の横につきます
• 背中の筋肉を集まるイメージで胸と足を同時にゆっくりと浮かせる
• 背中を反らせた状態で1〜2秒間キープ
• ゆっくりともとの体勢に戻る
• ここまでの流れを繰り返します
• 20回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう

▶︎【使う筋肉を覚える】足の振り上げ

【足の振り上げのやり方】

• 壁や手すりなどを掴みます。
• 後ろに障害物や人がいないことを確認して行いましょう。
• 片足ずつ、腰上まで脚を振り上げていきます。
• この時、膝が曲がってしまうと効果が下がってしまうので伸ばした状態で行いましょう。
• ゆっくりあげるのではなく、一瞬で素早くあげることを意識しましょう。
• ここまでの流れを繰り返します
• 20回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう

▶︎【瞬発力】踏み台や段差を使った背筋

【踏み台や段差を使った背筋のやり方】

• 踏み台や段差にうつ伏せで寝転がることができる場所を用意します。
• 跳び箱の頭などが理想的です。
• 腰から下を段差から落とし、くの字の姿勢を作ります。
• 反動をつけずにできるだけ高い位置まで両足を振り上げます。
• このとき、お尻に力を入れできるだけ膝は伸ばしておきましょう。
• 振り上げた足は、ゆっくりと元の場所に戻していきましょう。
• ここまでの流れを繰り返します
• 20回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう

▶︎【瞬発力】早く作る倒立

【早く作る倒立のやり方】

• 壁がある場所や二人で行いましょう。
• 壁倒立を行う要領でトレーニングを行います。
• まず、補助を行う人の前に立ち倒立を行います。
• ここでは足の振り上げに意識して行いましょう。
• 慣れてきたら徐々に振り上げるスピードを早くしていきます。
• ※膝を曲げてしまうと補助者を蹴ってしまう恐れがあるので注意しましょう。
• 補助者は、振り上げた足をキャッチするのではなく止めてあげるイメージで行います。
• ここまでの流れを繰り返し行います。
• このトレーニングを行った後にハンドスプリングを行うと効果的です。

まとめ

いかがだったでしょうか？
今回は、最近注目されているパルクール・ダンス・チアなどで活躍する転宙に関してのトレーニングをご紹介しました。
転宙は、一朝一夕で習得できる技ではありません。
よく理解し、十分な筋力がある状態で練習してみましょう。
技を行う空中感覚も大事ですが、高く跳び上がる脚力・体を思い切り反らせる背筋力がないことには習得できません。
地道に少しずつトレーニングをして習得を目指しましょう！

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