こんにちは！こうせいです！
今回は、筋トレのご紹介ですが「まずはここから」
という内容でご紹介していきます。
筋トレを始めたいけど、何からすれば良いのか分からない…
具体的に鍛えたい所はあるけど方法が分からない…
といった方向けに簡単・今すぐ・誰でも始められる筋トレのご紹介をしていきます！
筋トレBIG3とは？？
BIG３とは、数ある筋肉の中でも特に大きい筋肉を鍛えることが出来るベンチプレス・デッドリフト・スクワットの事を言います。
ベンチプレス？？😅
デッドリフト？？😅
スクワット？？😅
となる方もおられると思いますが、簡単に言うと
胸（大胸筋）
背中（広背筋）
太もも（下半身）
上記の筋肉に負荷をかけるトレーニングになります。
上記の筋肉のトレーニング方法はフリーウェイトレーニングと言い専門の器具を使用するトレーニングですが、今回は器具を使わずに自分の体重だけで同様の効果を得ることが出来るトレーニングを今回の記事でご紹介します。
筋トレBIG3を鍛えることで得られる効果とは？？
筋トレBIG3は、お尻や太ももなど下半身の筋肉から、二の腕や胸の筋肉など上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられる最強のトレーニングです。
BIG3は、1種目で多くの筋肉を動員できる多関節運動です。
例えば、ベンチプレスでは上腕三頭筋や三角筋、肩周り、胸の筋肉をメインに鍛えることができます。
ここまででも最低4種類の筋肉に負荷をかけることができます。
また、デッドリフトでは背中や腰回り、お尻の筋肉をメインに鍛えます。
さらに、スクワットではふくらはぎや太ももの筋肉、腹筋を鍛えられます。
つまり3種目行えば、ほぼ全ての主要な筋肉に負荷をかけることができるため、短時間で効率良く全身を引き締めることができるのです。
もう、何十種目ものトレーニングを続ける必要はありません。
結論、今から筋トレを始める方におすすめできるのはBIG3を重点的に鍛えるということです。
筋トレBIG3の具体的な鍛え方！！
大胸筋トレーニング【腕立て伏せ】
「腕」立て伏せと、腕が入っていることから腕のみに負荷がかかるトレーニングと勘違いしている方もいますが、
腕立て伏せとは大胸筋のトレーニングになります。
もちろん腕のトレーニングにもなりますが、一番効果があるのは大胸筋となります。
大胸筋を鍛えることで男性なら胸の厚みが増し男らしい体つきに、女性ならバストアップ効果を期待できます。
正しい腕立て伏せのやり方
1.腕を自分の肩幅より少しだけ広めに開いて床につきます。
2.足を伸ばして、つま先だけ地面につけます。
(初心者や女性でこの体制が難しい人は、膝をついてもかまいません。)
3.顔は地面ではなく少し前を向く
4.ゆっくりと肘を曲げ、胸を地面ギリギリまで下げる
5.その姿勢で一度ストップ
6.地面を押しゆっくりと元の姿勢に戻る
以上で1回です。
初心者は20回×3セットを目安に、慣れてきた方は30回×5セットを目標にトレーニングを行いましょう！
広背筋トレーニング【懸垂】
広背筋を鍛えることで背筋がよくなり、猫背なども治ります。
正しい懸垂のやり方
1.肩幅よりやや広い幅でバーにつかまり足を地面から離します。
(握力を使ってバーを引き寄せるのではなく、広背筋を使うことを意識しましょう。)
胸を張り、肩甲骨を寄せます。
2.バーを下に引くようにゆっくりと体を上に持ち上げます。
3.胸をバーの上にまでもちあげたらその場で1度ストップ
4.ゆっくりと元の姿勢に戻る。
(元の姿勢に戻るときもつねに広背筋を意識しましょう。)
以上で1回です。
初心者は3回×3セット、慣れてきた方は10回×5セットを目標にトレーニングを行いましょう！！
下半身トレーニング【スクワット】
下半身を鍛えることで体全体が引き締まり、スタイルが良く見えるようになります。
スクワットでは，大腿四頭筋・ハムストリングス・ヒラメ筋を鍛えることが出来ます。
正しいスクワットのやり方
1.肩幅よりやや広い幅で立ちます。
2.背中が曲がらないようにゆっくりと臀部を斜め後ろへ突き出すように動きます。
3.膝がつま先より前に出ないようにしながら膝が90度になるまでゆっくり腰を降ろします。
4.背中・腰・膝を意識したまま元の姿勢に戻ります。
以上で1回です。
初心者は10回×3セット慣れてきた方は50回×5セットを目標にトレーニングを行いましょう！！
トレーニングの効果的な頻度と時間帯
トレーニングは毎日行っても問題ありません。
ただし、毎日大胸筋、毎日広背筋の様に同じ筋肉の部位のトレーニングを繰り返すのはおすすめできません。
筋トレを効率的に行うにはトレーニングと休息のバランスを確認してください。
時間帯に関しては、夜の方が効果が期待できるという研究結果が出ています。
けっして朝にトレーニングするのが効果的でないわけではありませんが、論文の研究結果によると夜にウエイトトレーニングした方が、パフォーマンスの向上、筋肉量の増加が大きいらしいです。
まとめ
今回は、筋トレを始めようと考えている方向けに筋トレBIG3をご紹介しました。
まずは、筋トレBIG3を重点的に鍛えて筋力の底上げを行いましょう。
徐々に自分に合ったトレーニングメニューを編み出し自分だけのトレーニングメニューを作りましょう。
何事も試してみることから始まります。試してみて合わなかったら変えればいいだけです！
まずは、やってみましょう！！
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