こんにちは！こうせいです！！
今回は日常生活でもよく使う背中の筋肉を鍛えるメリットと方法のご紹介です！！
背中の筋力が衰えてしまうと身体に様々な影響が出てしまいます！
まずは、背中を鍛える方法（中級）を参考にしてください！
スポーツ競技者だけではなく様々な人にも試していただける内容になっておりますので
ぜひご参考にしてください！！
背中にある筋肉の種類とは？？
背中にある筋肉はたくさんありますが、今回は重要な筋肉のみご紹介していきます！！
広背筋 こうはいきん
全く筋肉の名前を知らない方でも一度は聞いたことがあると思います！
肩甲骨の下に存在する筋肉で、肩甲骨を寄せたり物を引っ張るときに使われます。
日常生活で例えると、腕を前後に振る動作や身体の後ろで腕を組む動作などで使われます！
僧帽筋 そうぼうきん
首の付け根から肩、肩甲骨にかけて存在する筋肉です。鎖骨や肩甲骨を引き上げるときに使われます。
日常生活で例えると、荷物や重いものを持ち上げるために肩甲骨を固定するために使われます！
知らない方もいるかもしれませんが下を向いている頭を支えているのも健康だったりします。
脊柱起立筋 せきちゅうきりつきん
背骨の左右に付随する縦長の筋肉です。姿勢を維持する役割があります。
日常生活で例えると、身体を反らせたり身体を左右に傾けたりするときに使用する筋肉です！
この代表的な3つの筋肉を鍛えることで、背中の筋肉の大部分が鍛えられ姿勢改善や日常生活にも活用することができます！
背中の代表的な筋肉を鍛えることで得られるメリットとは？？
肩こり・腰痛などの怪我の予防ができる！
肩こりや腰痛がひどい方は特に、背中の筋肉を鍛えることで予防につながるかもしれません！
僧帽筋などの筋肉が衰えてしまうと、頭をしっかり支えられず肩こりが起こりやすくなります。
また、姿勢が崩れることで腰が歪んでしまい、これが原因で腰痛につながることもあります。
背中の筋肉を鍛えて、姿勢改善を行いましょう！
基礎代謝を高めることができる！
筋肉が大きくなると、使える筋肉量が増えます。 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、そのぶんエネルギーも多く消費します。
基礎代謝が高い体ということは、脂肪が燃えやすくなり、太りにくい体になったといえます。
姿勢の改善ができる！
姿勢が悪い状態で日常生活を行っていると、怪我の原因や身体の不具合を引き起こす場合があります！
背筋が伸びて身体への負担が少ない姿勢を維持するには、脊柱起立筋をはじめ背中の筋肉が重要な役割を担っています。
そのため、背中の筋肉が衰えていると、気づかないうちに姿勢が崩れてしまいます。
背中の筋肉を鍛えることで、姿勢を維持しやすくなることが見込めます！
背中を鍛える方法とは？？
テーブルプル（広背筋）
- 丈夫なテーブルの下に潜り込み寝転びます
- テーブルの下から机の下を掴みます
- 胸を張りながら机の裏側に胸を近づけます
- ここまでの動作を繰り返し行いましょう
- 10回を1セットとし、休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
肩甲骨を近づけることを意識することが重要です。
胸は張った状態で、身体も一直線を意識しましょう。
リバースエルボープッシュアップ（僧帽筋）
- 膝を曲げた状態で仰向けに寝転び、肘を立てた状態にします
- 肘で床を押し込み、身体を持ち上げます
- この動作を繰り返し行います
- 10回を1セットとして、休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
上体を起こす際は、腹筋の力は使わずに背筋のみで身体を起こしましょう
ハイリバースプランク（脊柱起立筋）
- 両足を伸ばした状態で両手を後ろにつきます
- 足と手だけで床を押し込みお尻・からだを持ち上げます
- からだを持ち上げた状態で10秒程度キープします
- ゆっくりと元の状態に戻す
- この動作を繰り返し行う
- 10秒キープを1セットとして3セット行う
ポイント
キープする際は、肘をしっかり伸ばした状態で頭からカカトまで一直線を意識しましょう
まとめ
いかがでしょうか？？
今回は背中の筋肉を鍛えることのメリットと方法の中級編に関してのご紹介でした！！
筋肉痛が伴う場合にはトレーニングを控えるようにしてください。
しっかりと休息をとりながらトレーニングを行いましょう！ケガをしてしまうとパフォーマンス低下の原因になってしまいます！
自分の身体と向き合いながらゆっくりと確実に鍛えていきましょう！！
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