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こんにちは!こうせいです!!
今回は、お尻の筋トレ(大臀筋中級)に関してのご紹介です。
前回ご紹介したお尻の筋トレ(初級)を試されていない方はまず先に読んでみてください。
お尻の大部分を占める筋肉を鍛えることで、見栄えはもちろん代謝が上がることで
無駄な脂肪を落とせる効果もあったりします。
それでは、トレーニング方法を覚えていきましょう!
お尻にある筋肉’’大臀筋’’とは??
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お尻は、3種類の筋肉からなる部位なのですがその大部分を占めるのが大臀筋になります。
上半身を支えるとともに、上半身と下半身の動きをつなぐ役割があります。
立つ・歩く・走るなどの動作を骨盤の前側にある腸腰筋と協力して大腿を後ろに引く働きをしています。
また骨盤をぐらつかないように支える固定具のような筋肉になります。
大殿筋を鍛えることで、代謝をあげたり、疲労を軽減し、長く楽に走ることにつながるといわれています。
「お尻が痛い(筋肉)」の原因とは??
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- 筋肉痛
- 梨状筋(りじょうきん)症候群
- 肉離れ
上記3点が主な原因として挙げられます。
長時間おしりの筋肉に負担がかかるような姿勢が原因で、筋肉痛のような状態になっている可能性があります。
他にも、梨状筋症候群は、長時間座る姿勢を繰り返すことによって梨状筋が坐骨神経を圧迫し、発症します。
基本的には、筋肉の痛みなのでストレッチで対処できることが多いです。
それでも改善されない場合は、病院にいきましょう。
お尻の筋肉(大臀筋)を鍛えるメリットとは??
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くびれを作りやすくする
お尻の大臀筋は、骨盤ともつながっています。大臀筋を鍛えることで骨盤も刺激されるため、ウエストの引き締めも期待できます。
疲労を感じにくくなる
お尻の筋肉は、歩く時や階段を上るとき、股関節を動かすときなど、下半身を動かすシーンで使われます。
お尻の筋肉を鍛えておくことで、足の筋肉の負担が軽減されて足が疲れにくくなります。
足が疲れやすい方は、お尻の筋肉が衰えている可能性も考えられるでしょう。
基礎代謝が上がる
お尻の大臀筋は、体の中で特に大きな筋肉のひとつです。そのため、鍛えれば基礎代謝がアップします。
基礎代謝のうち多くのエネルギーを消費する部位が筋肉ですから、筋肉量を増やせばエネルギー消費も大きくなるということです。
大臀筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉でもあるため、全身のエネルギーを効率的に消費できます。
お尻(大臀筋)の簡単な鍛え方
▶︎バックエクステンション
【バックエクステンションのやり方】
- うつ伏せの状態を作ります
- 脇を閉めて手を身体の横につきます
- 背中の筋肉を集めるイメージで胸と足を同時にゆっくり浮かせます
- 背中を反らせた状態で1〜2秒キープします
- ゆっくり元の体勢に戻ります
- この動作を20回1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
腰を反らせすぎないことが一番大切です。
反ったままトレーニングを行うとケガにつながる可能性があります。
▶︎ワイドスクワット
【ワイドスクワットのやり方】
- 足を肩幅よりも大きく開いて立ちます
- 両手は腰かあるいは頭の後ろで組むようにします
- 太ももが地面と平行に近づくようにお尻を落とします
- ゆっくりと元の体勢に戻ります
- この動作を20回1セットとし休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
膝下まで落としてしまうと膝に負荷がかかり過ぎてしまう恐れがあるため、地面と平行を目指しましょう。
▶︎ヒップリフト
【ヒップリフトのやり方】
- 床にうつ伏せの状態になり、肩幅の広さで肘をつきます
- つま先と前腕で床を押し、股関節を畳むようにしてお尻を上げます
- お尻を上に上げた状態で30秒間キープします
- この動作を30秒を1セットとし、休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
頭から背筋を直線の状態に保ち膝を曲げず脚をまっすぐにキープしましょう。腹筋を意識するとより良い効果が期待できます。
まとめ
いかがだったでしょうか?
今回は、お尻の筋肉のトレーニングとメリットに関するご紹介でした。
お尻は見栄えだけではなく、身体のバランスや基礎代謝の底上げなどのメリットがあります。
正しいトレーニング方法を覚えて、毎日のトレーニングの幅を広げましょう!
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