こんにちは！こうせいです！
今回は、筋トレではなくストレッチ（柔軟）です。
筋トレも重要ですが、体の柔軟性は怪我予防や技そのものを綺麗に見せる役割もあります。
今後技の完成度を上げたい方や、できない技ができるようになりたい方は身体を柔らかくしたほうが
上達スピードは速くなると思いますの少しずつ挑戦し習慣化していきましょう！
側転【側方倒立回転】
『側転』は、正式名称を『側方倒立回転』体操競技の基礎基本技で側方系の回転技です。
体操競技の他、チアやダンスなどでも行われていて学校教育の中でも行われているとてもポピュラーな技です。
両手両足を使って回転するのが一般的ですが、『片手のみの側転』『肘や頭をついて回る側転』『手をつかない側転』など様々な技へ形を変えて行うことができる汎用性の高い技です。
どうすれば綺麗な側転ができるのか？
1.腹筋・背筋強化(姿勢維持)
側転で体を反った姿勢で行うと、軸がぶれた不安定な側転になってしまいます。
そこで腹筋・背筋を鍛えることで真っ直ぐな姿勢をキープすることができ綺麗な側転ができるようになります。
腹筋・背筋を鍛えて正しい姿勢で側転を行いましょう！
2.足を十分に開く
側転では足を開脚した状態で行うので、全体のバランスが重要です。
ここは、筋トレというよりかは柔軟やストレッチになりますが開脚が大きくできないとバランスが悪くなり回転がうまくいかなかったり着地がうまくいかないことがあります。
足回りの柔軟性を高めて大きく開脚することで着地がスムーズになり綺麗な側転ができるようになります。
3.自身の体重を支える（腕力）
側転は、腕のみで全体重を支えなければなりません。
そもそも自身の体重を腕のみで支えられなければ綺麗な側転をする弊害となってしまいます。
ある程度の回転力やスピードがあるので、そこまで腕力は必要ありませんがあって困ることはありません。
腕力を鍛えて、自身の体重を支えることで方向を矯正できるようになります。
柔軟性を高めた方が良い筋肉とは？
【太もも】ハムストリング
ハムストリングは、大腿四頭筋などと一緒に太ももの中の筋肉群です。
大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)
これらを総称としてハムストリングと呼ばれています！
この３つの筋肉は、太ももの裏側ですので、股関節と膝関節の動きに影響します。
股関節が柔らかくなると、次第に開脚できる角度も大きくなります。
【股関節】
股関節は、座りっぱなしで動かさなくなると周辺の筋肉が固くなってしまいます。
筋肉が硬くなると、開脚はもちろんですが日常生活でも猫背や腰痛と様々な不調を引き起こします。
側転を行う上で、股関節の柔軟性は必要不可欠ですのでしっかり伸ばしていきましょう！
具体的な筋肉とその伸ばし方！
▶︎股関節を広げるストレッチ
【股関節を広げるストレッチのやり方】
- 柔らかい床で四つん這いになる
- 膝を肩幅の1.5倍ほど開く
- 両肘を肩幅程度開いて床につく
- 背中が丸まらないようにお尻を後ろに倒す
- 呼吸は続けたままキープする
- 30秒ほどキープしたら元の姿勢に戻る
ポイント
リラックスしながら3セット行いましょう。背中は真っ直ぐキープすることがポイントです。
▶︎内もものストレッチ
【内もものストレッチのやり方】
- 膝を左右に開いてしゃがみます
- 右足の膝を伸ばして踵を床につきます。つま先と膝は天井に向けておきます。
- お尻と太ももをできるだけ床に近づけて、痛気持ちいところでほぐしていきます。
- 反対の足も同様に、ここまでの動作を繰り返しましょう。
ポイント
より深く筋肉を伸ばすためにカカトはしっかり床についたまま行いましょう！
▶︎パタパタ股関節
【パタパタ股関節のやり方】
- あぐらをかくように足の裏をくっつけ座ります
- 息を吐きながら両手を前に押し出し床におでこを近づけます
- お尻から頭まで一直線になるように背筋を伸ばしましょう
- 余裕があれば、開いた膝を床に近づけてリラックスしましょう
- この動作を30秒間キープします
ポイント
しっかりほぐれるまでは、パタパタ上下に膝を揺らしリラックスして伸ばしていきましょう
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、ストレッチをメインに取り上げました。
技自体をダイナミックに綺麗に見せるためには、体の柔軟性がとても大事になってきます。
初めは苦痛かもしれませんがそのうち慣れてきます。
習慣化することを意識して行なっていきましょう！
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