こんにちは！こうせいです！
今回は、ブリッジを行う際に腰を痛めないためのストレッチになります。
腰を痛める理由は多くありますが、怪我の予防や柔軟性を高めるためストレッチを
具体的にご紹介していきます！
ブリッジとは？
小学生体育でも習うブリッジですが、体操での基礎基本技の一種になります。
身体が固まった状態でブリッジを行うと腰や肩を痛めてしまう可能性があります。
具体的にブリッジとは、仰向けに寝転び手と足で床を押し上げ腹部を上に上げた状態のことを言います。
ここで、必要な柔軟性は背筋・肩周り・腹筋の柔軟性が必要となります。
次項からはこれらの筋肉に関して簡単に説明していきます。
ブリッジで必要な筋肉とは？？
背筋
身体を反らせる筋肉です。ここが弱いと上手く反ることができません。
肩周り
筋力を鍛えないと、ブリッジでの姿勢を維持しずらいです。また、正しい腕のつき方もやりづらくなります。
腹筋
腹筋も鍛えておかなくては、左右のバランスを取りづらくなります。
背中にある筋肉の種類とは？？
背中にある筋肉はたくさんありますが、今回は重要な筋肉のみご紹介していきます！！
広背筋 こうはいきん
全く筋肉の名前を知らない方でも一度は聞いたことがあると思います！
肩甲骨の下に存在する筋肉で、肩甲骨を寄せたり物を引っ張るときに使われます。
日常生活で例えると、腕を前後に振る動作や身体の後ろで腕を組む動作などで使われます！
僧帽筋 そうぼうきん
首の付け根から肩、肩甲骨にかけて存在する筋肉です。鎖骨や肩甲骨を引き上げるときに使われます。
日常生活で例えると、荷物や重いものを持ち上げるために肩甲骨を固定するために使われます！
知らない方もいるかもしれませんが下を向いている頭を支えているのも健康だったりします。
脊柱起立筋 せきちゅうきりつきん
背骨の左右に付随する縦長の筋肉です。姿勢を維持する役割があります。
日常生活で例えると、身体を反らせたり身体を左右に傾けたりするときに使用する筋肉です！
この代表的な3つの筋肉を鍛えることで、背中の筋肉の大部分が鍛えられ姿勢改善や日常生活にも活用することができます！
具体的な背筋のストレッチとは？？
▶︎猫のポーズ
【猫のポーズのやり方】
- 四つん這いの姿勢になる
- 息を吐きながら、背中を丸めて2秒～5秒キープする
- 背中を限界まで反らせて2秒～5秒キープする
- ここまでの流れを3回程度繰り返す
ポイント
四つん這いになる際には足幅を肩幅ほどに広げましょう。
▶︎脊柱起立筋のストレッチ
【脊柱起立筋のストレッチのやり方】
- 足を肩幅よりやや広く開く
- 膝を軽く曲げて腰を落とし、両手を膝に置く
- 腰の位置を固定しながら、片方の肩を前に押し出す
- 反対も同様に行う
ポイント
どこでも簡単にできるストレッチです。気軽に挑戦してみましょう！
▶︎腰背筋のストレッチ
【腰背筋のストレッチのやり方】
- 仰向きで両足（膝）を抱える
- この時、お尻が軽く浮くまで抱え込む
- 腰背部に突っ張る感じがします。20秒を目安に行います。
- •5回で1セットとし、一日3セットを目安に行いましょう。
ポイント
大腿部や膝が胸に着くように行いましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、腰回り・背筋の筋肉をほぐすことでブリッジが今までよりも楽にできるようにするためのストレッチをご紹介しました！
その他、バク転などでも同じことが言えますので柔らかくしておくようにしましょう！
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