【技トレ！】マカコをスムーズに回すためのトレーニング！

こんにちは！こうせいです！
今回は、マカコをスムーズに綺麗に回すために必要な筋肉のトレーニング方法い関してご紹介していきます。
マカコは、チア・ダンス・トリッキングなどで使われている技になります。
コツを掴めば習得できますが、スムーズに回転するには筋力も大切な要素になります！

マカコとは？？

マカコという技を初めて知ったという方もいらっしゃると思います。
しゃがんだもしくは座った姿勢から後方に一回転する技です。
一瞬片手で支持する瞬間はありますが、感覚としては側転に近い技です。

マカコに必要な筋力とは？？

脚力

初めの蹴り出しが大切です。
斜め後ろに思い切り蹴り上げ、地面を蹴り抜く筋力を鍛えましょう！

背筋力

足を蹴り上げた後、勢いよく体を反らせる必要があります。
腕を引き上げ、背筋を使って思い切り体を反らせる筋力が必要です！

腕力

マカコでも部分的に腕のみで体を支える必要があります。
自身の体重を腕のみで支え切る筋力を鍛えましょう！

背筋力を鍛えると？？

背中にある筋肉はたくさんありますが、今回は重要な筋肉のみご紹介していきます！！

広背筋　こうはいきん

全く筋肉の名前を知らない方でも一度は聞いたことがあると思います！
肩甲骨の下に存在する筋肉で、肩甲骨を寄せたり物を引っ張るときに使われます。
日常生活で例えると、腕を前後に振る動作や身体の後ろで腕を組む動作などで使われます！

僧帽筋　そうぼうきん

首の付け根から肩、肩甲骨にかけて存在する筋肉です。鎖骨や肩甲骨を引き上げるときに使われます。
日常生活で例えると、荷物や重いものを持ち上げるために肩甲骨を固定するために使われます！
知らない方もいるかもしれませんが下を向いている頭を支えているのも健康だったりします。

脊柱起立筋　せきちゅうきりつきん

背骨の左右に付随する縦長の筋肉です。姿勢を維持する役割があります。
日常生活で例えると、身体を反らせたり身体を左右に傾けたりするときに使用する筋肉です！

この代表的な3つの筋肉を鍛えることで、背中の筋肉の大部分が鍛えられ姿勢改善や日常生活にも活用することができます！

具体的な背筋力の鍛え方とは？？

バックエクステンション　【脊柱起立筋】

1. うつぶせの状態を作ります
2. 脇を閉めて手を体の横につきます
3. 背中の筋肉を集めるイメージで胸と足を同時にゆっくりと浮かせる
4. 背中をそらせた状態で1～2秒間キープ
5. ゆっくりともとの体勢に戻る
6. 3～5の流れを繰り返します

1セット20回を3セット繰り返しましょう！

ブリッジプッシュアップ　【僧帽筋・広背筋】

1. 床に仰向けになりブリッジの状態を作りましょう。
→この時に体重が足と腕に均等に分散するようにして、足の方向に偏らないように気をつけましょう。
2. ブリッジの状態まで上体を起こしたらさらに爪先立ちになるように足首を伸ばしましょう。
3. そこからゆっくりと戻していき、床に体をもどしていきます。
4. 2と3を繰り返す

1セット10回を3セットを目安に繰り返していきましょう！